A câimbra é um sintoma muito conhecido entre os esportistas. Caracterizada por contrações musculares involuntárias e dolorosas, a câimbra pode atrapalhar a performance de qualquer atleta.

E, de acordo com nossas avós, É só comer banana (potássio) que melhora. Será?

De acordo com a última convenção do American College of Sports Medice (2016) a câimbra é um sintoma multifatorial de etiologia variável: neurogênica (Genética); anatômica; fisiológica; bioquímica; neuromotora; psicológica/psicomotora; alimentar.

Na prática, vemos mais comumente 3 causas:

1. Fadiga: a fadiga pode ser por falta de preparo (sedentarismo ou fraqueza muscular), overreaching (não reparo / não descanso), excesso de treinamento;
2. Sudorese excessiva: desidratação severa (conhecidos como “grandes perdedores de sal” = suor seco);
3. Má alimentação: ingestão inadequada de carboidratos, vitaminas do complexo B e eletrólitos.

Vamos falar um pouco sobre a nutrição. Quando desidratamos há perdas importantes de eletrólitos, principalmente sódio (perda de até 20-30% do sódio presente no corpo). Esse desequilíbrio causa uma certa “tetania = contrações involuntárias” devido ao mau funcionamento da bomba de Na+ e K+ (responsáveis pela condução do estímulo nervoso). Além disso, existe também uma outra bomba, bomba de Ca2+ responsável pela contração muscular. Se algum desses eletrólitos estiverem em “baixa” no nosso organismo pode gerar a câimbra como sintoma.

Outro mineral importante para a correta funcionalidade muscular é o magnésio, importante não somente para o relaxamento muscular mas também como cofator da glicólise (quebra da glicose para transformação em energia). Ele, junto com as vitaminas do complexo B, atuam para a utilização do carboidrato como fonte energética. Na ausência deles não há a correta transformação, ou seja, não adequada contração e relaxamento muscular = câimbra.

Cafeína, álcool e dietas ricas em proteína também podem agravar os sintomas de câimbra devido ao aumento da excreção urinária.

Então, de modo geral, para evitar a umbras você deve:

  1. Adequar a ingestão de carboidratos – principalmente antes do treino;
  2. Repor eletrólitos para exercícios físicos acima de 1h ou com calor excessivo;
  3. Aumentar a ingestão de alimentos fontes em: cálcio, potássio e magnésio;
    • Cálcio: leites e derivados; gergelim; vegetais verdes escuros; sardinha; tofu; aveia; lentilha; amêndoas; ameixa seca; laranja;
    • Potássio: banana; batata; feijão; água de coco; damasco; abóbora; abacate; Arun; salmão; pêssego; brócolis; espinafre;
    • Magnésio: vegetais verdes escuros; semente de abóbora; arroz integral; abacate; banana; chocolate amargo; amêndoas/castanhas;
  4. Ingerir alimentos fontes de vitaminas do complexo B;
    • Complexo B: carne; peixes; ovos; cereais integrais; amêndoas; abacate; batata, vegetais verdes escuros;
  5. Evitar os agravantes de perdas urinárias (já citados acima);
  6. Adequar ingestão hídrica durante a atividade física e durante o dia;
  7. Alimentos como pickle juice (suco de picles) e vinagre de maçã foram citados como benéficos para câimbra;
  8. Em alguns casos suplementação de bicarbonato de sódio ou beta-alanina também ajudam.

Procure sempre um profissional para adequar as causas ao melhor tratamento.

Polêmicas relacionadas ao Corona Vírus

Polêmicas relacionadas ao Corona Vírus

A maior arma contra a covid-19 é a informação! A nossa equipe preparou um texto especial para te deixar a par...

O que é o Pilates?

O que é o Pilates?

O Pilates é uma das ferramentas utilizadas pela fisioterapia no processo de reabilitação.

Recomendações sobre o uso de máscara e a prática de atividade física

Recomendações sobre o uso de máscara e a prática de ati...

O uso das máscaras diminui as chances de contágio pelo novo coronavírus e é recomendado pela Organização Mundi...

Você sabe o que é a Quiropraxia?

Você sabe o que é a Quiropraxia?

A quiropraxia é uma técnica que busca avaliar, diagnosticar e tratar desordens de natureza neurológicas, muscu...

Lesões musculares em membros inferiores

Lesões musculares em membros inferiores

Você provavelmente já ouviu falar na famosa lesão de “posterior de coxa”. Pois bem, ela  se enquadra no a...

Dor lombar e Atividade física

Dor lombar e Atividade física

A dor na coluna lombar é definida como dor de origem musculoesquelética que pode estar localizada entre as últ...

Tudo o que você precisa saber sobre o novo coronavírus

Tudo o que você precisa saber sobre o novo coronavírus

  Diante da pandemia do novo coronavírus que atinge o mundo e a disseminação de informações falsas na int...

WHEY PROTEIN

WHEY PROTEIN

Whey Protein é um suplemento de proteína em pó, derivado do soro do leite, com alto valor biológico (biod...

CÂIMBRA: MUITO ALÉM DO POTÁSSIO

CÂIMBRA: MUITO ALÉM DO POTÁSSIO

A câimbra é um sintoma muito conhecido entre os esportistas. Caracterizada por contrações musculares involuntá...

DEVO MUDAR MINHA PISADA?

DEVO MUDAR MINHA PISADA?

Vários atletas quando vem a clínica costumam me questionar sobre a pisada, se devem ou não modifica-la.

CORE, VOCÊ SABE O QUE É?

CORE, VOCÊ SABE O QUE É?

Acho que todo praticante de atividade física já deve ter escutado: “Você precisa contrair o CORE”, “Seu CORE e...

DOR LOMBAR NA CORRIDA

DOR LOMBAR NA CORRIDA

A dor lombar (DL) é a lesão mais comum do aparelho músculo esquelético, tendo a incidência entre 60 a 80% na p...

COMO PREVENIR BOLHAS NOS PÉS!

COMO PREVENIR BOLHAS NOS PÉS!

Atire a primeira pedra o corredor que nunca teve bolhas nos pés! Essas vilãs dos corredores são muitas vezes o...