A câimbra é um sintoma muito conhecido entre os esportistas. Caracterizada por contrações musculares involuntárias e dolorosas, a câimbra pode atrapalhar a performance de qualquer atleta.

E, de acordo com nossas avós, É só comer banana (potássio) que melhora. Será?

De acordo com a última convenção do American College of Sports Medice (2016) a câimbra é um sintoma multifatorial de etiologia variável: neurogênica (Genética); anatômica; fisiológica; bioquímica; neuromotora; psicológica/psicomotora; alimentar.

Na prática, vemos mais comumente 3 causas:

1. Fadiga: a fadiga pode ser por falta de preparo (sedentarismo ou fraqueza muscular), overreaching (não reparo / não descanso), excesso de treinamento;
2. Sudorese excessiva: desidratação severa (conhecidos como “grandes perdedores de sal” = suor seco);
3. Má alimentação: ingestão inadequada de carboidratos, vitaminas do complexo B e eletrólitos.

Vamos falar um pouco sobre a nutrição. Quando desidratamos há perdas importantes de eletrólitos, principalmente sódio (perda de até 20-30% do sódio presente no corpo). Esse desequilíbrio causa uma certa “tetania = contrações involuntárias” devido ao mau funcionamento da bomba de Na+ e K+ (responsáveis pela condução do estímulo nervoso). Além disso, existe também uma outra bomba, bomba de Ca2+ responsável pela contração muscular. Se algum desses eletrólitos estiverem em “baixa” no nosso organismo pode gerar a câimbra como sintoma.

Outro mineral importante para a correta funcionalidade muscular é o magnésio, importante não somente para o relaxamento muscular mas também como cofator da glicólise (quebra da glicose para transformação em energia). Ele, junto com as vitaminas do complexo B, atuam para a utilização do carboidrato como fonte energética. Na ausência deles não há a correta transformação, ou seja, não adequada contração e relaxamento muscular = câimbra.

Cafeína, álcool e dietas ricas em proteína também podem agravar os sintomas de câimbra devido ao aumento da excreção urinária.

Então, de modo geral, para evitar a umbras você deve:

  1. Adequar a ingestão de carboidratos – principalmente antes do treino;
  2. Repor eletrólitos para exercícios físicos acima de 1h ou com calor excessivo;
  3. Aumentar a ingestão de alimentos fontes em: cálcio, potássio e magnésio;
    • Cálcio: leites e derivados; gergelim; vegetais verdes escuros; sardinha; tofu; aveia; lentilha; amêndoas; ameixa seca; laranja;
    • Potássio: banana; batata; feijão; água de coco; damasco; abóbora; abacate; Arun; salmão; pêssego; brócolis; espinafre;
    • Magnésio: vegetais verdes escuros; semente de abóbora; arroz integral; abacate; banana; chocolate amargo; amêndoas/castanhas;
  4. Ingerir alimentos fontes de vitaminas do complexo B;
    • Complexo B: carne; peixes; ovos; cereais integrais; amêndoas; abacate; batata, vegetais verdes escuros;
  5. Evitar os agravantes de perdas urinárias (já citados acima);
  6. Adequar ingestão hídrica durante a atividade física e durante o dia;
  7. Alimentos como pickle juice (suco de picles) e vinagre de maçã foram citados como benéficos para câimbra;
  8. Em alguns casos suplementação de bicarbonato de sódio ou beta-alanina também ajudam.

Procure sempre um profissional para adequar as causas ao melhor tratamento.

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